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そもそも成長期の子供がダイエットしても大丈夫なの？
「成長期の子供はダイエットしてはいけない」とは世間一般的に言われていることです。
しかし、食事が欧米化になってきている近年では、食事に気を付けなければ、肥満体質ぎみなってしまうことも事実です。
食が欧米化になった現代では、子供でも成長過程で阻害が出ないように、ダイエットせざる得ない状況にあります。
成長期で無理なダイエットをしてしまうとどんなリスクがあるの？
子供のダイエットがいけないと言われる理由は、骨や筋肉が育たない、脳の発達が遅れる、拒食症になりやすい、女性は月経が遅れ不妊症になる恐れがあるなど、体に様々な障害が出てくる可能性があるからです。
体に負担をかけさせない！子供にダイエットさせるコツ
両親から見て、「うちの子太り気味だ…」と気にしていても、一方、子供は気にしないことも多く、また、育ち盛りということもあり、食事制限はかわいそうだと思ってしまう家庭が多いようです。
成長期のお子さんのダイエットには、いかに、さりげなくダイエットをさせることがキー。
つまり、食事制限、カロリー制限など制限を付けて縛るのではなく、
家族の人と一緒にバランスの取れた食事をとることを習慣化することがお子様のダイエットを成功させるコツです。
また、お家で食事をする際に、おかずを大皿で出してしまいがちですが、
子供は無制限に食べてしまいますので、いろんなおかずを小皿に盛りつけられるプレートなどを用意すると便利です。
そうすることで、「1人分の量」ということも同時に教えることができます。
ダイエット時の子供にはどんな食事を与えればいいの？
成長期でのダイエットをと考えると、頭に浮かんでくるのは、
添加物の入っていない手作りの家庭料理のもの…
茶色弁当（肉メイン）にならないように…
野菜嫌いだけど野菜をどこかに入れて…など、
子供が満足感を得られるお弁当のメニューに悩むものですよね。
成長期のお子さんのお弁当は、バランスに気を遣うものですが、成長期にはタンパク質をしっかり摂取しなければならない栄養なので、多少、茶色弁当になっていてもOK！
肉料理メインや魚メインなどのタンパク質が豊富な食材をしっかり入れ、
美味しく楽しく食べられるようにしましょう。
ただ、注意したいのは、材料や調味料ではなく調理方法。
できるだけ揚げ物は避けて、焼くか蒸してカロリーカットをしてあげましょう。
野菜嫌いは細かく切ったり、料理に混ぜたりすることから始めてみてください。
特に野菜が嫌いな子ではない場合は、出来るだけ食感が残すように野菜は荒目に切り、
噛む回数を増やすように工夫すると満足感が出ますのでおすすめです。
ダイエット弁当の例を用いて工夫するポイントを身に付けよう
お弁当は、気を付けるポイントをマスターすれば、パターン化できるもの。
そこで、少しお弁当の中身をご紹介します。
【ミニチーズハンバーグ弁当：摂取カロリー 485kcal】
・ミニチーズハンバーグ（225kcal）・ブロッコリーと人参のソテー（49kcal）
・ゴマ塩ごはん（211kcal）
<ポイント>
ハンバーグは小さくてもチーズをのせるだけで食べ応えアップ！
ハンバーグのタネを作る際は、ヘルシー食材を中に入れると、
より歯ごたえが出るので満足できます。
例えば、お肉の合びき肉を通常の3分の1に減らし、高野豆腐、たまねぎ、海藻のひじき、枝豆、多めに入れるとカロリーダウンに。
油を落とすのに、フライパンではなく電子レンジオーブンを使用します。
実は、電子レンジオーブンの方がフライパンで焼くよりもきれいに焼けますし、入れて待つだけなので簡単です。
【鶏の照り焼き弁当：摂取カロリー 413kcal】
・鶏と野菜の照り焼き（167kcal）・ほうれん草とコーンのゴマあえ（26kcal）
・ふりかけご飯（220kcal）
<ポイント>
鶏肉は、電子レンジオーブンで焼いた後、
フライパンで、さやいんげん、トマトを砂糖やはちみつ、みりんなどで照り焼きに。
先に電子レンジオーブンで焼くことで脂質がカット。
ゴマあえは、ほうれん草とコーン、白ごまと砂糖を混ぜ合わせるだけ。
簡単かつ彩りの良いおかずに仕上がります。
甘めに仕上げることで、野菜も美味しく食べられます。
しかし、甘めの仕上がりにしたのであれば糖質には気を付けたいところです。
糖質は、日本人の主食とするごはんや食材にも多く含まれているものが多いので、
普通の食事をしているだけで摂取できてしまうものですので、
糖質制限まではしなくとも糖質低めを心掛けると良いでしょう。
【マーボー野菜弁当：摂取カロリー 435kcal】
・マーボー野菜（184kcal）・きゅうりのかつおマヨあえ（31kcal）
・ふりかけご飯（220kcal）
<ポイント>
マーボー野菜は、ナス、ピーマン、にんじん、もやし、ひき肉を少量のゴマ油と脂肪が付きにくい油で炒め、火が通ったらケチャップ、ソース、コンソメで味付けします。
ここでのポイントは、ごま油は少しの香りづけ程度に使用するということです。
ごま油には、香りで食欲を増進させてしまうので少しだけ使用します。
マヨあえは、キュウリをマヨネーズとしょうゆであえて、鰹節をふりかけるだけでOK。
マーボー味だからこそ、たっぷり野菜を食べられるお弁当の完成です！
息子・娘さんに向けのダイエット弁当は、
このように、栄養を落とさない工夫と食べやすさを考慮して作りましょう。
ポイントをつかめば冷凍食品OK！【冷凍食品+野菜おかず】の簡単レシピ
便利な冷凍食品には気を付けたいことがあります。
それは、添加物。
添加物は、大量に摂取すればアレルギー、癌、心筋梗塞など引き起こす可能性があります。
実は、諸外国では添加物の規定があるのに、日本には添加物の規定が設けられていないものばかりということも驚きなのです。
成長期の子供には最も、気を付け工夫しなければなりません。
とは言っても、時間が無かったり、こどもが口飽きしたり、家に材料が無かったり…
全て手作りしたい！そう思っていても、現実は、なかなか難しいもの。
そんな時、便利なのが冷凍食品ですよね。
そこで、冷凍食品を使用する際に気を付けたいのは、全て冷凍食品のおかずで埋めないことです。
工夫としては、調理が面倒なものだけ冷凍食品を利用するようにしましょう。
また、冷凍食品は、味付けが濃いものや、野菜が少ないなどの欠点があります。
野菜を使ったおかずを多めに入れ、総合的な塩分濃度を薄め、野菜不足を解消していきましょう。
ダイエット向けの冷凍食品を上手く使ってできるお弁当の中身を紹介します。
【グラタン弁当：摂取カロリー 508kcal】
・＜冷凍＞エビのグラタン（33kcal）・ピーマンのあえ物（12kcal）
・プチトマトベーコン（107kcal）
・ウィンナー炒め（136kcal）
・ふりかけご飯（220kcal）
手の込んでいそうなメニューですが、
ピーマンは炒めてコンソメか出汁で味付けするだけ、
プチトマトベーコンは爪楊枝にベーコンを巻いたトマトを刺して焼くだけ、と超お手軽！
短時間で彩り良く栄養価の高いお弁当が完成します。
【グリルチキン弁当：摂取カロリー 404kcal】
・＜冷凍＞グリルチキン2個（66kcal）・スクランブルエッグ(118kcal)
・ミニトマト2個（8kcal）
・サニーレタス（1kcal）
・ゴマ塩ごはん（211kcal）
調理するのはスクランブルエッグだけというスピード弁当ながら、
グリルチキンが入っていることで食べ応えは十分。
その割にカロリーが低いのも魅力です。
【シューマイ弁当：摂取カロリー 456kcal】
・＜冷凍＞エビシューマイ3個（66kcal）・＜冷凍＞五目炒飯150g（289kcal）
・塩卵（77kcal）
.・小松菜のかつおあえ（24kcal）
塩卵は茹で卵を塩水2～3時間に浸けたもので、
小松菜のかつおあえは、小松菜と鰹節を醤油で合わせるだけのもの。
どちらも作り置き可能なので、まとめて作っておけば朝に調理する手間を省くことができます。
このように、冷凍食品を使っても、簡単に調理できる野菜メニューを加えるだけで、
カロリーオーバーの心配も栄養不足の心配もありません。
冷凍食品は1個1個のカロリー表示がされているため、実はダイエットにはとても便利。
上手に活用しましょう。
安くてもおしゃれに見える女子ダイエット弁当レシピ
お年頃の女の子は、お弁当もかわいいものにしたいと願うもの。
周りから自分のお弁当の中身は見られていたりするからです。
お年頃の女の子を持つママも、コストに手間に…そこは悩みどころです。
そこで、ローコストでおしゃれに見えるダイエットレシピをご紹介します。
金欠OLさんにも必見です！
【おにぎらず：摂取カロリー 192kcal】
・海苔1枚（6kcal）・ご飯80g（135kcal）
・鮭フレーク大さじ2（34kcalエラー! ハイパーリンクの参照に誤りがあります。）
・ほうれん草のゴマあえ50g（17kcal）
<ポイント>
ポイント今話題のおにぎらず。
「おにぎらず」はごはんで作ったサンドウィッチ。
海苔の上にご飯をと具材をのせ、ふんわりと海苔を折りたたむだけでOK。半分にカットしてサンドイッチのように並べると、中身が見えてとてもオシャレ。
そして、おにぎらずは握りこまないため、ご飯が少量で良いのもダイエットには最適です。
鮭フレークを使えば、コストダウンにもなるので一石二鳥ですね！
中身は、好みに合わせて自由に選んでみましょう。
洋風にするなら、ハム・スクランブルエッグ・サニーレタスなど、
ボリュームアップしたいときには、照り焼きチキン・トマト・サニーレタスなど、
アレンジは自由自在なので、飽きがこないのも魅力です。
【ベーグルサンド：摂取カロリー261kcal】
・ベーグル1個（179kcal）・スモークサーモン2枚（32kcal）
・オニオンスライス1/4個分（15kcal）
・クリームチーズ10g（35kcal）
カロリーが高くなりがちなベーグルも中身を工夫すればダイエットメニューに。
スモークサーモンなら低カロリーかつ高タンパクなのでおすすめです。
ベーグルはネットなどでまとめ買いすれば割安に。
また、具材を挟むだけという簡単調理も人気の理由です！
【ロコモコ弁当：摂取カロリー495kcal】
・ハンバーグ100g（223kcal）・ご飯80g（135kcal）
・目玉焼き（130kcal）
・ブロッコリー2カット（7kcal）
しっかり食べたいときにおすすめなのが、ロコモコ弁当。
ハンバーグはミンチから自分で作っても良いですが、面倒ならレトルトを使うのもアリ。
1個分なら一から作るよりも割安です。
ご飯の上に具材をのせるだけでカフェ風のオシャレ弁当になるので、
周りの人に見られても安心です！
ただ、注意したいのはごはんの量。ハンバーグは高カロリーなので、ご飯の量でカロリーを調節しましょう。
お弁当というと何かと面倒で始めるまでが億劫ですが、
このように工夫次第で栄養価も手軽さもオシャレさも押さえた美味しいお弁当を作ることができます。
お弁当の最大のメリットは、
お子様にカロリー制限を感じさせずに摂取カロリーを制限出来るところです。
学校のランチは目が届かないので、何を食べているか監視できない分、親にとっては安心も感じられます。
ダイエット弁当はダイエッターにとってとても強い味方なのです。
その他参考になるのは、クックパッドというサイトで、調理したものの写真や工夫のポイント、材料、作り方などの記事が投稿されていて、バリエーションを増やすのにもオススメです。
ダイエットは楽しんで続けられるのがベストなので、出来るだけ本人の好きなものを入れてあげつつ、栄養バランスも考えて
さっそくお弁当をダイエットに取り入れてみましょう！
