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献立を立てる前に知っておきたい料理・調理の基礎知識
無理やりなダイエットで減量に成功しても、健康が失われたら本末転倒。やっぱり健康的に痩せるのが最も理想的。ここでは、本題のダイエットレシピの前に、知っておきたい料理の基礎知識についてお伝えします。
ダイエット向けの献立を作る際に気を付けたいポイントは以下5点です。
① 朝は少量、昼はしっかり、夜は控えめで品数多めにする。
朝は体内に溜まった毒素を排出するため、酵素の多いフルーツやスムージーにし、
高カロリーで手軽なものはお昼に。
夜は品数を増やしつつも、脂っこい料理は控えましょう。
② 低カロリーで栄養価の高い食材を把握する。
野菜、キノコ類、海藻類は低カロリーでありながら、ビタミンやミネラルが豊富。
健康的なダイエットに最適です。
また、料理の嵩増しにも使えるので、少量でも満腹感を得ることができます。
③ 調理法に工夫をする。
カロリーダウンに一番良いのは、蒸すか茹でる方法です。
食材の油分を落とすことができるため、余分なカロリー摂取防止に！
焼く場合は網焼きに、揚げる場合は食材を大きくカットして油に触れる部分を減らし、
油を吸い込みやすい衣は薄めにするようにしましょう。
大き目のカットで食感がうまれ、自然と噛む回数も増えるので満足感が得られます。
④ メインは、肉よりかは魚、肉を使う場合は鶏肉＞豚肉＞牛肉の優先順位を心がける。
魚は肉より低カロリーで栄養価も高め。積極的に使いましょう。
肉を使いたい場合は、鶏のささみや胸肉がダイエット向き。
豚肉や牛肉を食べたいときは、ヒレやモモがおすすめです。
⑤ 複数の食材をバランス使って小鉢に盛る。
一つの食材で全ての栄養を賄うことはできないため、できるだけ複数種類の食材を使うようにしましょう。1食で主食・副菜・主菜・乳製品・果物をバランス良く食べるのが理想ですが、手間を省くために1日単位で考えてOKです。
また、料理は小鉢に分けて盛り付けることで、早食い防止になります。
これら5つのポイントを押さえた食事を続けることで、
必要な栄養をきちんと補うことができ、かつ健康的に減量することが可能です。
マイナス2キロ目標！健康ダイエットレシピ～1週間分～
いつもの生活をしながら食事だけで2キロ痩せるための、現実的な健康ダイエットレシピをご紹介します。
まず、注意したいのは、1日で摂取するカロリー。
脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは、7,200kcalです。
つまり、2kg減らすためには、14,400kcalの消費エネルギー量が必要で、
1週間で2kg減を目指すなら、14,400kcal÷7日≒2057kcal/1日の消費が必要です。
20代女性の平均基礎代謝量は1,520 kcalであるため、
現在のカロリー摂取量から、537kcalダウンを目標にすれば良いということになります。
このように簡単なカロリー計算をすることで明確な数字がでてきます。
摂取カロリーは人によって異なりますが、平均的には1日2,000kcal前後なので、
1日の総摂取カロリーを1,400kcalにすることを目標にしてみましょう！
また、毎日の食事の記録を付けておくと、見返した時に反省すべきポイントが見えてくるはずです。同じダイエット方法でも、個人差があるので、自分に何が合っているかを
値が付けられるでしょう。
1,400kcal未満の健康ダイエットレシピ【1週間分】
【月曜日：1,247kcal】
＜朝＞
・イチゴとグレープフルーツのスムージー（83kcal）
イチゴ80g、グレープフルーツ1/2個、レモン汁・水少々をミキサーにかけます。
＜昼＞
・トマトソースパスタ（485kcal）
茹でたパスタをオリーブオイルであえ、軽く炒めてホールトマト1/2缶と塩コショウで
味付けします。
・レタススープ（41kcal）
レタス1枚とベーコン1/2枚をカットし、コンソメスープに入れて一煮立ちします。
・フランスパン1/3本（224kcal）
＜夜＞
・ゆで豚の梅ソース添え（144kcal）
豚肉薄切り75gを茹で、梅干し、醤油、みりんを混ぜ合わせたものを添えます。
・ほうれん草のゴマ和え（70kcal）
ほうれん草75gをゴマと醤油であえます。
・豆腐としめじの味噌汁（74kcal）
出汁に豆腐1/4丁としめじ25g入れて煮立たせ、味噌で味付けします。
・五穀玄米ごはん お茶椀半分（126kcal）
【火曜日：1,230kcal】
＜朝＞
・小松菜とオレンジのスムージー（123kcal）
小松菜50g、オレンジ1個、バナナ1本、レモン汁・はちみつ少々、水100mlを
ミキサーにかけます。
＜昼＞
・五目そうめん（504kcal）
そうめん1束を茹で、大根おろし、焼き卵、薬味を適量のせます。
・じゃことほうれん草の炒め煮（54kcal）
ほうれん草75gとじゃご5gをゴマ油で炒め、酒・醤油・出汁で煮る。
＜夜＞
・豆腐ハンバーグ（259kcal）
木綿豆腐1/2丁と合いびき肉40g、たまねぎ微塵切り1/8個分、塩コショウ少々を混ぜ合わせ、焼きます。
・きのことアスパラのソテー（21kcal）
しめじ25gとアスパラ1.5本をカットし、バターで炒めて塩コショウで味付けします。
・白ごはん1杯（269kcal）
【水曜日：1,308kcal】
＜朝＞
・バナナとキウイのヨーグルトサラダ（174kcal）
バナナ1本とキウイ1/2個をカットし、ヨーグルトであえます。
＜昼＞
・オムライス（676kcal）
鶏ムネ肉50g、たまねぎ1/4個でチキンライスを作り、
溶き卵2個分を焼いてチキンライスの上にのせ、ケチャップ適量をかけます。
・オニオンスープ（64kcal）
たまねぎ1/2個を炒め、コンソメスープに入れて一煮立ちします
＜夜＞
・鮭のホイル包み焼き（227kcal）
鮭1切れ、しめじ10g、えのき10g、ピーマン20gをアルミホイルで包み、
オーブントースターで10分程度焼きます。味付けは塩コショウとレモン汁少々。
・大根の味噌汁（41kcal）
出汁に大根45gと油揚げ1/4枚を、大根の葉少々を入れて煮立たせ、
味噌で味付けします。
・五穀玄米ごはん お茶椀半分（126kcal）
【木曜日：1,136kcal】
＜朝＞
・グリーンサラダ（65kcal）
きゅうり1本、サニーレタス2枚、ハム4枚、ノンオイルドレッシング少々をあえます。＜昼＞
・釜玉うどん（366kcal）
うどん1玉を茹でて湯切りし、器に盛ったら生卵を落として醤油と薬味をかけます。
・キャベツ塩昆布和え（123kcal）
キャベツ70gをザク切りし、ボウルに入れて塩昆布であえます。
＜夜＞
・鶏ムネ肉と野菜の中華炒め（361kcal）
鶏ムネ肉120gを食べやすい大きさにカットし、鶏がらスープ小さじ1と酒大さじ2で
もみこみます。にんじん30gとピーマン30g、鶏ムネ肉を炒めます。
・中華風ひじきの煮物（43kcal）
にんじんの千切り15gとれんこんの薄切り15gを炒め、火が通ったら、
ひじき5g、水カップ1/4、醤油・鶏ガラスープ少々加えて3分程度煮ます。
・もやしとハムのスープ（52kcal）
水カップ1と鶏がらスープ少々を煮立たせ、炒めたもやし50g、カットしたハム1枚分
を加えて一煮立ちします。
・五穀米お茶椀半分（126kcal）
【金曜日：1,359kcal】
＜朝＞
・桃と生姜のスムージー（191kcal）
桃1個分と生姜少々、牛乳150mlをミキサーにかけます。
甘さが欲しい場合は、はちみつを加えても良いでしょう。
＜昼＞
・親子丼（611kcal）
醤油大さじ1、みりん大さじ1、砂糖小さじ1、出汁を煮立たせたところに、
カットした鶏モモ肉50gとたまねぎ1/2個を入れて煮ます。
具材に火が通れば、溶き卵1個分を流し入れ、半熟になったらご飯の上に盛り付けます。
・にんじんとツナのジンジャーサラダ（79kcal）
にんじん40gを千切りにし、ノンオイルのツナ缶20g、すりおろした生姜小さじ1、
コンソメ、オリーブオイル、コショウ少々と混ぜ合わせます。
＜夜＞
・あじのみぞれ煮（171kcal）
大根おろし70g、醤油小さじ1、みりん小さじ1、ほんだし少々、水カップ1/2を
混ぜ合わせ、片栗粉をまぶして焼いたあじにかけます。
・たまねぎとじゃがいもの味噌汁（90kcal）
出汁にたまねぎ1/4個とじゃがいも1/2個入れて煮立たせ、味噌で味付けします。
・冷奴1/4丁（83kal）
・白ごはんお茶椀半分（134kcal）
【土曜日：1281.4kcal】
＜朝＞
・にんじんとオレンジの豆乳スープ(81.4kcal)
温めた豆乳100mlに、オレンジ1/2個、レモン汁少々を加え、ミキサーにかけます。
＜昼＞
・ざるそば（341kcal）
そば1束を茹で、つゆと薬味を添えます。
・天ぷら（172kcal）
えび2尾、ししとうがらし2本、しいたけ1個に水溶きした天ぷら粉をつけ、
火が通るまで揚げます。
＜夜＞
・牛のモモステーキ（153kcal）
牛モモ肉80gを焼き、塩コショウで味付けします。
・エリンギのソテー（88kcal）
エリンギ70gをカットして炒め、コンソメ、塩コショウ少々で味付けします。
・スープ野菜（147kcal）
キャベツ2枚、にんじん35g、たまねぎ1/4個、じゃがいも1/4個をカットし、
200mlの水とコンソメで煮立たせます。
・五穀玄米ごはんお茶椀半分（126kcal）
【日曜日：1,381kcal】
＜朝＞
・ほうれん草とパイナップルのスムージー(251kcal)
パイナップル1/6個、マンゴー1/2個、ほうれん草40g、水10mlをミキサーにかけます。
＜昼＞
・カレーラーメン（561kcal）
カレールー100g、水1カップ、ゴマ油小さじ2、醤油小さじ1を混ぜて一煮立ちし、
茹でた中華麺1玉にかけ、最後に水菜20g、トマト1/4個を添えます。
・豚ひき肉ともやしの炒め物（164kcal）
豚ひき肉50gともやし1/2袋を炒め、塩コショウで味付けします。
＜夜＞
・鮭のレモン蒸し（160kcal）
薄切りしたたまねぎ1/2個と生鮭1切れ、レモンを耐熱容器に盛り付け、
レンジで加熱します。
・ゆで卵（91kcal）
・わかめの味噌汁（20kcal）
出汁にたまねぎ1/4個と水戻ししたわかめ2gを入れて煮立たせ、味噌で味付けします。
・白ごはんお茶椀半分（134kcal）
。
1日1,400kcal未満というと、とても節制しなければいけない気がしますが、
意外にいろいろな食材を楽しむことができます。
働いている人が外食で気を付けたいこと
ご紹介した参考レシピは、あくまで10日間、家にいた場合の食事内容です。
働いている方にとっては、簡単調理でも、時間も手間も感じてしまうもの。
働いている方のお昼のおすすめは、お弁当屋さん、または社員食堂を利用することです。
最近の売られているお弁当や社員食堂では、カロリー表示は当たり前なので、カロリー計算も簡単にしやすくなりダイエッターには便利になりました。
また、健康志向のお弁当屋さんも増えたので、会社の近くのお弁当屋さんを探してみるのも手です。少し遠くても、パンフレットさえあれば、発送サービスも行っている店舗もありますので、周りのお弁当を頼みたい人と寄せ集めて頼んでみてはいかがでしょうか。
夜ごはんのポイントは、とにかく、腹五分に抑えお腹がいっぱいにならないように心がけてください。
睡眠前までにある程度、消化が出来ていることが理想です。
お腹いっぱいにすると、睡眠の質が下がってしまい、うまく疲れがとれなくなってしまいます。疲れが取れないと、ストレスとなり、余計なカロリー摂取にもなるのです。
また、消化に時間がかかる食べ物、塩分も控える必要があります。
特に高たんぱく質と炭水化物の組み合わせは消化に7～8時間かかる上に塩分も取れやすいので良くありません。
消化の早い、フルーツや野菜たっぷりの食事がおすすめです。
フルーツや野菜中心の食事をしたとしても2～3時間に消化でかかるので、出来るだけ早い時間で夜ごはんは済ませましょう。
ダイエットメニューのバリエーションを増やしたい！参考になるものは？
料理の参考として思い浮かぶのは、クックパッドですが、健康でバランスのとれた食事といえば「タニタ食堂」です。
タニタは健康づくりをメインに行っている会社で知られています。
このタニタで提供している社員食堂メニューが500カロリーに抑えられ、しかも満腹になると2012年に管理栄養士が考える食事メニュー本の「体脂肪計タニタの社員食堂」がベストセラーになりました。
2011年に放送のTBS「中居正広の金曜日のスマたちへ」という番組では、お笑いの森三中、大島美幸さんがダイエットに挑戦し、85.3kgから企画終了後もタニタの食事法を続け、最終78.8kgまで成功したこともダイエッターの周りでは話題となりました。
そのタニタが運営する「からだカルテ」というサイトでは、毎週月曜日にカロリーを抑えられたレシピが公開されます。
森三中の大島さんも小鉢をローテーションし、組み合わせを変えてダイエットを続けていたそうです。
本の他、こちらもチェックしてみてください。
〈10日間でダイエットのまとめ〉
10日間という短期間ダイエットは失敗すれば、リバウンドも大きくなりやすいダイエット方法ですので、食事には十分に気を付けて行ってください。
5つのポイントを押さえた上で、上手にメニューを考えてみましょう。
また、短期間でダイエットの結果を大きく出したのであれば、適度な運動を取り入れると、よりダイエット効果がアップします。
ただし、ストレスの溜まるダイエットは逆効果。
無理のない範囲でチャレンジしてみましょう。
